こんにちは！
dearPU（でぃあぷ）先生です。
皆さん勉強に励まれていることかと思いますが、休憩はちゃんと取れていますか？
長い受験生活でモチベーションや集中力を維持するためにも、適度な休憩は欠かせません。
そして、この休憩のとり方に依ってはあなたの志望校の合否を左右しかねません。
それほどまでに、休憩時間のとり方は受験において大切なのです。
そこで今回の記事では、休憩時間をどのように過ごせば良いかおすすめの活用法についてまとめたいと思います。
受験生におすすめ！休憩時間の活用法
休憩時間の活用法１：仮眠を取る
日頃の授業の予習復習や試験勉強や模試など、受験生にはやらなければいけない勉強が多く、時間が足りなくなります。
そんな時、多くの方が削ってしまうのが睡眠時間だと思います。
確かにテスト前に徹夜で勉強すれば一時的に多くの勉強時間を確保できますが、代わりに集中力が低下して勉強の効率が悪くなってしまいます。
そこでおすすめなのが、休憩に短時間の睡眠を取る方法です。
毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
上記の通り、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが効果的であると示されています。
この短い昼寝を挟むことで寝不足の中でも脳を休めることができ、起きたときに集中して勉強に取り組むことができます。
睡眠のとり方ですが、しっかり休んですぐに起きる自信のある方は布団で寝てしまうのが最も良いでしょう。
一方でなかなか起きることができない方は、熟睡しないよう座ったままや机に突っ伏して眠るのも手です。
アラームをしっかりセットしておくか、保護者の方に頼んで起こしてもらうなどして、予定していた時間に起床できるようにしましょう。
また、しっかり眠ることができなくとも目を閉じているだけで休息の効果はあります。
人間は目から得られる情報が全情報の約80％を占めていると言われます。
それらの情報を遮断することで脳の情報処理の負荷が軽減され、効率よく脳を休めることができるのです。
疲れたな、眠いなと感じたらアラームをセットして、数分～数十分目を閉じてみましょう。
睡眠を味方につけることができれば、受験生活も大きく改善されるはずです。
ただし、無理は禁物です。基本的には毎日昼寝が必要ないくらいしっかりと睡眠をとるようにしましょう。
休憩時間の活用法２：軽い運動をする
運動をすることで脳が活性化されることはご存じの方が多いと思います。
勉強している間は脳の内一部を長時間使い続けているため、そのままだと疲労が蓄積してしまいます。
そこで、勉強の合間に運動を取り入れることで脳の内使われていなかった部分にも刺激を与えることができ、脳を活性化することができます。
脳が活性化すると、眠気から覚めるだけでなく思考力や記憶力も強化され、より勉強の効率を高めることができます。
具体的にはどのような運動が効果的なのか、以下に異なる3パターンを示したいと思います。
アイソメトリック
室内でも手軽に取り組める運動としておすすめなのがアイソメトリック（等尺性筋収縮）トレーニングです。
詳細は以下の記事をご参照ください。イラスト付きでわかりやすく解説されています。
脳の血流促進
最もオーソドックスな方法は逆立ちです。ただ、逆立ちは難易度が高く出来ない方も多いと思います。
そこでおすすめなのが、ベッドや椅子を使った方法です。
やり方は簡単で、ベッドや椅子で腹ばいになり頭を縁から下に垂らすだけです。
要は頭が心臓より下に来る体勢を取ることで脳にたくさんの血を流すことができればOKです。
時間は約10秒から20秒程度で十分です。呼吸を止めずにリラックスして行うようにしましょう。
ストレッチ
こちらは最も手軽で取り組みやすい運動ではないかと思います。
ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばす運動ですが、運動に依って血流を良くして脳を活性化するだけでなく、勉強中に溜まった身体のコリをほぐす効果もあります。
長時間の勉強では特に肩、首、腰、目が疲れますのでそのあたりを重点的にほぐすようにしましょう。
すると脳も活性化され、より集中して勉強に取り組むことが出来ます。
休憩時間の活用法３：栄養を摂取する
長い受験生活を乗り切る上で軽視できないのが食事です。
身体を構成する元となる食事は脳の働きにも大きく影響します。
脳の栄養となることができるのは三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の内糖質だけです。
そのため、糖質を多く含む炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。
直接脳の栄養となれる砂糖も摂取すると効果的です。
青魚の脂肪に多く含まれるDHAは脳細胞の神経伝達を活発にする効果があり、脳を活性化してくれます。
ビタミンB1が不足すると摂取した糖質をエネルギーに換えることが出来ず、イライラや疲労感の元となります。
エネルギー代謝を活発にし、疲労回復するためにもビタミンB1を多く含む食品（豚肉、玄米、うなぎなど）をしっかり摂取するようにしましょう。
また、受験生の中には食事時間を切り詰めて勉強時間を確保している方もいらっしゃいますが、短時間の食事では噛む回数が足りず消化不良になりやすいです。
そうなると、上述の栄養素も上手く吸収することができず、集中力の低下などに繋がります。
噛むという動作では脳内の血流が増えて神経活動が活発になり脳の様々な部分を活性化することも出来ます。
そのため、食事時間はしっかり確保してよく噛んで食事するようにしましょう。
コーヒーなどを飲んで適度にカフェインを摂取することもおすすめです。
カフェインには覚醒作用やリラックスの作用があるため、眠気が強いときなどに上手く取り入れましょう。
休憩時間の活用法４：掃除をする
机の周りが散らかっていると、なかなか目の前の勉強に集中できません。
そのため、散らかっているなと感じたら集中力が切れたタイミングで片付けるようにしましょう。
この時、勉強中に視界に入る部分すべてを片付けることが望ましいです。
視界に余分なものが入らないようにすることで集中力を飛躍的に高めることができます。
特に集中力を乱す要因であるスマホは机の引き出しにしまう癖をつけるなど、なんとかして視界から除外しましょう。
休憩時間の活用法５：気分転換する
受験生と言えども、集中力を保ち続けるのには限界があります。
どうしても集中できない時、気分が落ち込んでしまった時などは思い切って気分転換の時間をとりましょう。
いろいろな気分転換の方法がありますが、一点だけ注意してほしいのが時間を忘れてしまわないようにするということです。
しっかり時間を決めて、その中で最も自分がリフレッシュできる方法で気分転換しましょう。
テレビやスマホは時間を忘れてしまいがちなので特に注意が必要です。
先生は目をつぶって音楽を聴いたりしてリフレッシュをしていました。
また、どうしても気分が晴れないときには30分だけと時間を決めてカラオケに入り、大声で歌ってストレスを発散していました。笑
みなさんも短時間で気分転換する方法を早目に見つけておくことをおすすめします。
ただ、無理に何かを始める必要はありません。何もしない時間を設けることが気分転換になることも多いです。
休憩時間の活用法まとめ
今回の記事では、休憩時間をどのように過ごせば良いかおすすめの活用法についてまとめました。
活用法は以下の5つです。
- 仮眠を取る
- 軽い運動をする
- 栄養を摂取する
- 掃除をする
- 気分転換する
少しでも皆さんの休憩時間のとり方の参考となり、集中力を高めることができましたら幸いです。
今回の記事は以上です。
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